Achtsamkeitsübungen: Bewusst Leben

Finde einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du ungefähr 10-20 Minuten ungestört bist.

Wenn du Anfänger bist, kannst du mit kürzeren Sitzungen beginnen und die Dauer allmählich verlängern.

Setze dich in eine bequeme Position, z.B auf einen Stuhl, auf den Boden oder auch ins Bett.

Schließe sanft deine Augen, du kannst sie aber auch offen lassen, je nachdem, was für dich angenehmer ist.

Nimm ein paar tiefe Atemzüge, um dich zu entspannen.

Atme tief durch die Nase ein, halte den Atem für einen Moment, und atme dann langsam durch den Mund aus.

Lasse deinen Atem nach einigen tiefen Atemzügen seinen natürlichen Rhythmus finden.

Beginne, deine Atmung zu beobachten, ohne sie zu verändern.

Bemerke, wie der Atem in deinen Körper ein- und ausströmt.

Spüre, wie kühle Luft beim Einatmen durch deine Nase strömt und wie die Luft beim Ausatmen etwas wärmer wieder austritt.

Nimm das Heben und Senken deiner Brust wahr oder das sanfte Auf- und Absteigen deines Bauches.

Es ist normal, dass der Geist abschweift. Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abgeschweifen, führe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.

Um deine Achtsamkeit bei Ablenkungen wieder zu vertiefen, kannst du etwa ein stilles Mantra wie „Einatmen“ und „Ausatmen“ wiederholen, so hilfst du deinem Geist wieder zu fokussieren und im Moment zu bleiben.

Beende die Übung in dem du einige tiefere Atemzüge nimmst und beginnst, deinen Körper wieder bewusster wahrzunehmen.

Öffne langsam deine Augen, wenn sie geschlossen waren, und nimm dir einen Moment Zeit, um dich wieder in deinem Umfeld zu orientieren.

Suche einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich entspannen kannst. Lege dich hin und mach es dir gemütlich.

Schließe deine Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge, um dich zu zentrieren und zur Ruhe zu kommen.

Beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deine Zehen zu lenken. Spüre bewusst, wie sie sich anfühlen – ob sie warm oder kühl sind, ob du Spannungen oder Entspannung empfindest.

Arbeite dich langsam nach oben zum Kopf vor: Lasse deine Aufmerksamkeit langsam zu deinen Füßen und Knöcheln wandern, zu deinen Unterschenkeln, deinen Knien, deinen Oberschenkeln und so weiter, bis du deinen gesamten Körper erreicht hast.

Spüre die Empfindungen in jedem Bereich und entspanne jede Region bewusst.

Wenn du fertig bist, atme nochmal tief ein und aus und öffne langsam deine Augen.

Spüre die Verbindung zwischen deinem Körper, deinem Geist und deinem Atem.

Ein Achtsamkeitstagebuch ist ein wertvolles Werkzeug, um deine Achtsamkeitspraxis zu vertiefen.

Indem du täglich deine Gedanken, Gefühle und Erfahrungen aufschreibst, kannst du deine Fortschritte beobachten und bewusster reflektieren:

Tägliche Reflexion: Schreibe jeden Abend auf, wofür du dankbar bist und welche achtsamen Momente du erlebt hast.

Gefühle und Gedanken: Notiere, welche Gedanken und Gefühle im Laufe des Tages aufgetaucht sind und wie du darauf reagiert hast.

Ziele setzen: Setze dir achtsame Ziele für den nächsten Tag, wie zum Beispiel mehr Pausen einzulegen oder achtsamer zu essen.

Setze dich an einen ruhigen Ort in der Natur oder Zuhause.

Schaue dich um….. Achte auf Farben, Formen und Texturen. Betrachte einen Gegenstand genauer und entdecke Details.

Schließe die Augen und konzentriere dich auf die Geräusche um dich herum. Welche Geräusche hörst du? Welche sind laut und welche hörst du nur leise, sind sie nah oder fern?

Atme tief durch die Nase ein und achte auf Gerüche in deiner Umgebung. Erkenne und beschreibe die Düfte.

Berühre verschiedene Oberflächen und achte auf die Empfindungen. Fühle, ob sie glatt, rau, warm oder kalt sind.

Zum Abschluss, nimm ein paar tiefe Atemzüge und öffne langsam deine Augen.

Gehe langsam und achte dabei auf jede Bewegung deiner Füße, wie sie den Boden berühren und sich wieder abheben.

Spüre wie sich das Gewicht deines Körpers, mit jedem Schritt von einem Fuß auf den anderen verlagert und sei dir der Bewegung bewusst.

Nimm bewusst wahr, wie sich deine Muskeln anspannen und entspannen, während du gehst.

Achte auf die Bewegung deiner Beine, deiner Hüften und deines gesamten Körpers.

Nimm am Ende der Übung ein paar tiefe Atemzüge, spüre deinen Körper und deine Umgebung noch einmal bewusst.

Nimm eine einzelne Rosine,

wenn du keine Rosinen magst geht es natürlich auch mit anderem Trockenobst oder Lebensmitteln wie Nüsse, ein Stück Schokolade, Beeren, Keksstücke oder Cracker.

Schau dir die Rosine genau an. Achte auf ihre Form, ihre Farbe und ihre Oberfläche.

Drehe die Rosine in deinen Fingern ( bei Schokolade vielleicht nicht all zu lange 😉 )

Welche feinen Details kannst du erkennen?

Schließe deine Augen und konzentriere dich darauf, wie sich die Rosine in deiner Hand anfühlt. Ist sie weich, fest, glatt oder rau?

Ertaste die Falten und Vertiefungen der Rosine mit deinen Fingerspitzen.

Nimm den Geruch der Rosine wahr. Welche Düfte kannst du erkennen? Ist der Geruch intensiv oder eher dezent?

Halte die Rosine an dein Ohr und drücke sie leicht zwischen deinen Fingern. Kannst du ein Geräusch hören?

Dies mag zunächst seltsam erscheinen, hilft aber, deine Achtsamkeit auf ungewöhnliche Aspekte zu lenken.

Lege die Rosine auf deine Zunge, aber beiße noch nicht darauf.

Nimm wahr, wie sich die Rosine in deinem Mund anfühlt. Welche Geschmacksempfindungen entstehen schon jetzt?

Beginne jetzt langsam, die Rosine zu kauen. Achte dabei darauf, wie sich die Textur verändert und welche Geschmacksnuancen sich entfalten.

Kaue die Rosine ganz bewusst und spüre, wie sich jeder Bissen anfühlt.

Wenn du die Rosine schließlich runterschluckst, achte darauf, wie sie deinen Hals hinuntergleitet.

Nimm nach dem Schlucken die Nachgeschmäcker und Empfindungen in deinem Mund wahr.

Bereite deine Materialien vor: Papier, Bleistifte, Farbstifte oder Marker. Wenn du möchtest, kannst du auch Vorlagen für ein Mandala verwenden.

Du kannst du dir hier 10 kostenlose Mandala Vorlagen als PDF im DIN A4 Format runterladen

Lasse alle Gedanken und Sorgen los und richte deine Aufmerksamkeit auf das, was du vorhast.

Beginne, die Muster sorgfältig auszumalen. Wähle Farben, die dir gefallen und achte darauf, wie sie sich auf dem Papier entfalten.

Fülle jedes Segment des Mandalas bewusst und achtsam aus. Nimm dir Zeit für jeden Bereich und genieße den Prozess.

Du kannst natürlich auch Freihand Mandala Zeichnen:

Zeichne dazu einen Kreis auf dein Papier. Beginne in der Mitte und arbeite dich nach außen vor, indem du symmetrische Muster hinzufügst.

Lasse deiner Kreativität freien Lauf und gestalte das Mandala so, wie es dir gefällt. Konzentriere dich auf jede Linie und jeden Strich, den du zeichnest.

Während du malst oder zeichnest, konzentriere dich auf die Empfindungen, die entstehen. Spüre, wie der Stift oder der Pinsel das Papier berührt.

Achte auf die Farben und Formen, die entstehen. Nimm bewusst wahr, wie sich dein Kunstwerk entwickelt.

Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf das Malen oder Zeichnen zurück.

Genieße den Prozess des Malens oder Zeichnens, ohne dich auf das Endergebnis zu fixieren.

Es geht nicht darum, ein perfektes Kunstwerk zu schaffen, sondern den Moment zu erleben.

Lasse alle Erwartungen und Bewertungen los.

Wenn du fertig bist, betrachte dein Mandala einen Moment lang und nehme die Details wahr und spüre die Zufriedenheit.

Bildet einen Kreis und stellt sicher, dass jeder bequem sitzt.

Eine Person beginnt und teilt eine kurze, persönliche Erfahrung oder ein aktuelles Gefühl mit der Gruppe. Die anderen Mitglieder hören aufmerksam zu, ohne zu unterbrechen.

Nach dem Sprechen signalisiert die Person, dass sie fertig ist, und die Gruppe nimmt sich einen Moment Zeit, um das Gesagte zu verarbeiten.

Anschließend wiederholt ein anderer Teilnehmer das Gesagte in eigenen Worten, um sicherzustellen, dass er es richtig verstanden hat.

Der Sprecher bestätigt oder korrigiert das Gehörte.

Der nächste Teilnehmer ist an der Reihe zu sprechen.

Diese Übung wird fortgesetzt, bis jeder in der Gruppe die Möglichkeit hatte, zu sprechen und zuzuhören.

Die Teilnehmer setzen sich in einem Kreis zusammen.

Jeder Teilnehmer teilt eine Sache mit der Gruppe, für die er dankbar ist.

Dies fördert eine positive Atmosphäre und stärkt die Gemeinschaft.

Variation: Man kann die Übung erweitern, indem die Teilnehmer die Dankbarkeiten aufschreiben und in der Mitte des Kreises ablegen.